饱腹感是减肥关键！吃这些低能量食物，瘦腰又减肥

对于减肥的饱腹人来说，最痛苦的感减事，莫过于每天都要计算食物的肥关卡路里，然后再东挑西拣着吃，键吃减肥又偏偏经常容易肚子饿，量食于是物瘦陷入吃或不吃的天人交战中。根据一项新的腰又科学研究发现，只要聪明吃低能量密度食物，饱腹包括面食、感减水果和蔬菜等，肥关反而可以吃的键吃减肥很丰盛，腰围也变小，量食有助减轻体重。物瘦

能量密度低的腰又食物：面食、水果和蔬菜

能量密度低的饱腹食物包括烹饪前后含有大量水的食物，如大米和面食，以及水果和蔬菜。那些吃健康低能量密度食物的人，比在摄入与高热量和高密度食物等量的卡路里之前，可以得到更大的帮助。饥饿是减肥的主要障碍，而饱腹感才是减肥的关键。

对78名超重或肥胖的妇女，在减肥瘦身计划进行了为期14周的研究，结果发现，苗条的女性是基于低能量密度的食物，比那些专注于计算卡路里的国民保健服务计划的女性要瘦得多。瘦身后的成员体重平均下降了5.8公斤，达到了体重的6.2%。

很多人因为节食，而在两餐之间感到饥饿，我们的研究表明，吃低能量密度的食物可以克服这个问题。低能量的食物比高能量的食物含有更少的热量，所以人们能够摄入相同或更低的卡路里摄入量的更大量的食物，使他们感觉更饱足。例如，有人需要吃大约250克胡萝卜，才能消耗100卡路里热量，而仅需20克巧克力，即可获得相似的卡路里摄入量，但胡萝卜量比较大，就可以让人感觉更加饱足感。

在减肥的阶段，计算卡路里和节食尽量不吃，是不利减重的。而是在饮食中注重摄入低能量密度的食物，并保持饱腹感，才有利于减少进食，有助减肥。

以下食物能量密度进行分析：

1.蔬菜：大多数蔬菜的体积大、卡路里低。例如：蔬菜沙拉、芦笋、绿花椰和南瓜等。

2.水果：水果都有助于饮食的健康，但是要注意水果中仍有高、低热量之分。新鲜的的水果是不错的选择。而果汁和干果制品，含有天然糖分，因此能量密度高，不宜过度摄取。

3.蛋白质：选择高蛋白质但低脂、低卡路里的食品是比较健康的。例如豆类(豌豆和小扁豆，有良好的纤维来源)、鱼、去皮的白色肉类家禽，以及零脂肪奶制品等。

4.脂肪：建议选择含有丰富的单元不饱和脂肪酸的油脂来源，例如：坚果、亚麻油、植物油、橄榄油等，都含有健康的脂肪。

5.碳水化合物：碳水化合物多存在于谷物或谷类制品，全谷物是最佳选择，因为富含纤维素与营养价值。建议选择全麦面包、全麦面食、燕麦片、糙米和全谷物代替精制谷物。

(责任编辑：运动养生)