核心提示:人上了年纪,老年弯腰捡东西、人多肉拉系鞋带都颇为吃力。做体止肌稍有姿势不当或者外伤,操防就容易造成背部肌肉的老年拉伤和疼痛。平日如果能做一些锻炼背部柔韧性的人多肉拉体操动作,并长期坚持,做体止肌就能避免这些损伤。操防
1.屈膝平卧,老年双手把一侧膝盖轻压向胸部,人多肉拉使背部有拉伸感,做体止肌但以不觉疼痛为度,操防保持30秒后放松,老年两侧交替做。人多肉拉
2.屈膝而卧,做体止肌腹部用力收紧,抬起臀部,腰背离地,保持30秒后放下。
3.屈膝而卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子。
最后,给老年朋友提几点运动建议:练习时,应保持均匀呼吸,采取从慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不畅或憋气。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸,但不要抻拉过度;每个动作后都应放松伸展过的部位,等肌肉缓和再做伸展。每周进行三四次的训练较为适宜。柔韧性练习可在健身活动前或后进行,健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。
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